非暴力沟通

最近读完了美国心理学家马歇尔·卢森堡（Marshall B.Rosenberg）所著的《非暴力沟通》， 我认为书中提出的沟通技巧及理念等很实用，因此整理了书中要点，形成这篇读书笔记。

目录

• 什么是「非暴力沟通」
• 「非暴力沟通」的四要素
  • 观察
  • 感受
  • 需要
  • 请求
• 倾听
• 表达愤怒
• 表达感激

什么是「非暴力沟通」

• 什么是「暴力沟通」

  • 忽视彼此的感受和需要，将冲突归咎于对方 （暴力的根源）
  • 引发自己和他人的痛苦
  • 导致彼此的疏远和伤害

• 异化的沟通方式

  • 道德评判
  • 进行比较
  • 回避责任
  • 强人所难

异化的沟通方式示例：

1. “你的毛病是你太自私了。”
2. “你看看隔壁家的某某某，学习多自觉啊！”
3. “你让我伤透了心。”
4. “你必须把所有精力投入到学习中。”

• 非暴力沟通

  • 依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。
  • 我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
  • 专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，这将最大限度地避免暴力。

• 非暴力沟通的四要素

  • 首先，观察发生的事情。清楚地表达观察结果，而不判断或评估。
  • 接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。
  • 然后，说出哪些需要导致那样的感受。
  • 提出具体的请求，明确告知他人，我们期待他采取何种行动，来满足我们。

• 非暴力沟通的模式

  1. 诚实地表达自己，而不批评、指责
  • 观察 我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为： “当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
  • 感受 对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）： “我感到……”
  • 需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受： “因为我需要/看重……”
  • 请求 清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为： “你是否愿意……”
  2. 关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
  • 观察 你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为： “当你（看、听、想到我看到的/听到的）……”
  • 感受 对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）： “你感到……吗？”
  • 需要 什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受： “因为你需要/看重……”
  • 请求 关注地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令： “所以，你想……”

非暴力沟通的四要素

要素一：观察

• 将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。

印度哲学家克里希那穆提曾经说：“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”

• 如果我们的表达言过其实，别人就可能产生逆反心理，而不愿做出友善的回应。

• “总是”、“从不”、“经常”和“很少”这样的词语可能混淆观察和评论。

练习一：请标出那些只是描述观察结果而不含任何评论的句子。

1. 哥哥昨天无缘无故对我发脾气。
2. 昨晚妹妹在看电视时啃指甲。
3. 开会时，经理没有问我的意见。
4. 我父亲是个好人。
5. 迈克的工作时间太长了。
6. 亨利很霸道。
7. 本周彼得每天都排在最前面。
8. 我儿子经常不刷牙。
9. 里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。
10. 姑姑在和我说话时爱发牢骚。

要素二：感受

• 清楚地表达感受需要丰富的词汇。

  • “很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。
  • 为了更好地沟通情感，非暴力沟通主张使用具体的语言。

• 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

  • 兴奋，喜悦，欣喜，甜蜜，精力充沛，兴高采烈，
  • 感激，感动，乐观，自信，振作，振奋，开心，高兴，快乐，愉快 ，幸福，
  • 陶醉，满足，欣慰，心旷神怡，喜出望外，平静，自在，舒适，放松，
  • 踏实，安全，温暖，放心，无忧无虑……

• 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

  • 害怕，担心，焦虑，忧虑，着急，紧张，心神不宁，心烦意乱，
  • 忧伤，沮丧，灰心，气馁，泄气，绝望，伤感，凄凉，悲伤，
  • 恼怒，愤怒，烦恼，苦恼，生气，厌烦，不满，不快，不耐烦，不高兴，
  • 震惊，失望，困惑，茫然，寂寞，孤独，郁闷，难过，悲观，沉重，
  • 麻木，精疲力尽，萎靡不振，疲惫不堪，昏昏欲睡，无精打采，
  • 尴尬，惭愧，妒忌，遗憾，不舒服……

练习二：请标出那些表达感受的句子。

1. “我觉得你不欢迎我。”
2. “你要离开，我很难过。”
3. “当你说那句话时，我感到害怕。”
4. “如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。”
5. “你能来，我很高兴。”
6. “你真可恶。”
7. “我想打你。”
8. “我觉得我被人误解了。”
9. “你帮我的忙，我很开心。”
10. “我是个没用的人。”

要素三：需要

• 首先我们要看重自己的需要

  • 如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。
  • 如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

• 不要通过批评来表达需要

  • 如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。
  • 对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。
  • 如果我们直接说出需要，其他人更有可能做出积极的回应。

练习三：请判断以下例子中，发言者是否对自己的感受负责。

1. “你公司机密文件放在了会议室。太令我失望了。”
2. “你这么说，我很紧张。我需要尊重。”
3. “你来得这么晚，让我很郁闷。”
4. “你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。”
5. “我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。”
6. “我很沮丧。我希望我的工作已经取得更大的进展。”
7. “朋友叫我外号让我很难过。”
8. “你得奖了，我很高兴。”
9. “你嗓门那么大，吓死人了。”
10. “你让我搭你的车回家，我很感激。因为我想比孩子们先到家。”

要素四：请求

• 请求他人做什么，而非不做什么

  • 首先，清楚地告诉对方，我们希望他们做什么。
  • 如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。
  • 而且，这样的请求还容易引起别人的反感。

• 提出请求，而非命令

  • 清楚地表明我们不想勉强他人（使用恳请的口吻）
  • 在他人无法满足我们的愿望时，尊重他们的感受和需要（体会他们说“不”的原因）

• 要具体，不要抽象

  • 我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
  • 使用抽象的语言还会使我们无法深入了解自己。请求他人采取具体的行动将提示我们的动机。
  • 在使用抽象的语言表达愿望时，我们一般不会提及我们可以做的事情。
  • 抽象的语言会妨碍自我认识及与人交流。

• 请求反馈

  • 我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。
  • 如果无法确实对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。
  • 请求反馈能确保对方准确把握我们的意思。

• 请求反馈的方式

  • 让对方复述一遍
  • 如果对方理解有误，可以这样说「谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是……」
  • 避免使用诸如“你没有听明白”、“这不是我的意思” 或 “你听错了”这样的表达，因为可能会令别人误以为你在批评他。
  • 为了避免对方的过激反应，我们可以先解释我们的目的——我们是为了了解我们是否已经把意思说清楚了。
  • 如果对方说“我已经明白了，我没有那么蠢！” 那么，我们可以体会他的感受和需要，并表达对他的感谢及我们的需要。

练习四：请判断下列哪些句子提出了明确的要求。

1. 我希望你理解我。
2. 请告诉我，在我做的事情中，你最满意的是哪一件？
3. 我希望你更加自信。
4. 不要再喝酒了。
5. 请让我成为我自己。
6. 关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。
7. 我希望你能在规定的时速内驾驶。
8. 我想更好地了解你。
9. 我希望你尊重我的个人隐私。
10. 我希望你经常做晚饭。

倾听

• 正确的倾听方式

  • 放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方的感受和需要。
  • 在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，给予他人反馈。

• 非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。

  1. 他人的观察：“上周三我有三个晚上不在家，你说的是这回事吗？”
  2. 他人的感受及需要：“你很灰心？你希望得到肯定，是吗？”
  3. 他人的请求：“你是不是想请我帮你预订酒店？”

• 倾听时的一些注意事项

  • 不要急于提建议、安慰或表达我们的态度和感受。
  • 如果我们无法了解对方的话基于什么观察，或者有什么感受或需要，可以通过询问来增加了解。
  • 在给他人反馈时，我们的语气十分重要。（避免肯定的语气）
  • 被误解/指责/拒绝时，继续专注于他人的感受和需要
  • 被怀疑时，要反思自己的动机
  • 当我们痛苦得无法倾听他人时，有三种选择
    • 体会自己的感受和需要
    • 大声地提出请求
    • 换一个环境

练习五：以下是甲和乙的十组对话。请问：在哪些对话中，乙用心体会甲的感受和需要并给予反馈？

1. 甲：“我又误机了，我真是个混蛋！” 乙：“没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。”
2. 甲：“我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。” 乙：“这对改善社会治安有帮助吗？”
3. 甲：“你以为你什么都知道？！” 乙：“听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？”
4. 甲：“你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？” 乙：“你怎么能这样想！我一直都很尊重你。”
5. 甲：“你怎么可以那样和我说话？” 乙：“我那样说话，你是不是很伤心？”
6. 甲：“想到我先生，我就有些气恼。我需要他的时候，他总是不在我身边。” 乙：“你是希望他多陪陪你？”
7. 甲：“我真受不了我自己，我现在变得这么胖！” 乙：“慢跑也许会有帮助。”
8. 甲：“我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！” 乙：“听起来，你有些着急，你希望能得到理解与配合，是吗？”
9. 甲：“如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。” 乙：“我知道这是什么感觉。我也这样。”
10. 甲：“你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。” 乙：“我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。”

表达愤怒

• 愤怒的本质

  • 在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。
  • 我们生气或愤怒的原因是：我们认为别人应该认错或受罚。
  • 愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。

• 消除愤怒的方法

  • 充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。
  • 当我们选择去体会对方的感受和需要，我们不会感到生气。
  • 我们无须压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。

• 表达愤怒的方法

  • 为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。
  • 与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。
  • 通过不断地实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

• 表达愤怒的四个步骤

  • 停下来，除了呼吸，什么都别做
  • 想一想是什么想法使我们生气了
  • 体会自己的需要
  • 表达感受和尚未满足的需要

• 在第3步和第4步之间，有时需要先倾听他人。

  • 如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。
  • 一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们也就会开始留意我们的感受和需要。

非暴力沟通实例（P146）：父亲用非暴力沟通与儿子谈论生死攸关的问题

表达感激

• 非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：

  1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
  2. 我们有哪些需要得到了满足；
  3. 我们的心情怎么样？

• 非暴力沟通接受别人感激的方式

  • 我们可以与对方一起庆祝生命的美——既不自大，也不假谦虚。
  • 如果我能意识到我的能力是生命赋予我的，我就能够同时避免自我膨胀和假谦虚。

充分表达感激实例（P184）：作者向舅舅表达感激